낫또와 청국장의 효능, 발효 콩 3대장 중 항암효과는 청국장이 으뜸이라고?

안녕하세요. 제나입니다~ 오늘은 한국과 일본의 발효 콩 식품인 청국장과 낫또의 효능에 대해 소개해드리려고 해요.

 

 

청국장의 효능

청국장

 

청국장은 한국 고유의 전통 음식으로 된장의 일종입니다. 하지만 6달 이상의 숙성을 거쳐야 먹을 수 있는 된장과는 달리 2~3일의 발효를 통해 금방 먹을 수 있는 상태가 되는 발효 콩 식품이에요.

 

청국장에 함유된 대표적인 성분으로는 '제니스테인(genistein)'이 있는데요. 제니스테인은 콩에서 추출한 이소플라본(isoflavone) 과의 식물성 에스트로겐으로, 항종양 활성을 가지고 있습니다. 제니스테인은 tyrosine kinase(티로신 키나아제)에 결합하여 티로신 키나아제의 신호 전달을 방해하고 정상적인 세포 분화를 유도하는데요. 또한 topoisomerase-ii를 억제하여 암세포의 DNA 단편화 및 세포 사멸을 유도하고 G2/M 세포주기 정지를 유도합니다. 이외에도 암세포에게 치명적인 항 혈관 형성 작용과 항산화 및 면역 억제 활성을 나타낸다고 해요.

 

이렇게 강력한 항암 효능으로 암 환자들에게 좋은 청국장은 식사 시에 혈압과 혈당을 떨어트리는 아미노산과 식이섬유가 풍부해 고혈압과 당뇨 환자에게도 매우 좋은 음식입니다. 콜레스테롤 수치와 혈관 건강을 개선시키는 성분도 풍부하여 고혈압과 당뇨 이외에도 각종 성인병 예방에 탁월하다고 하네요.

 

또한 청국장에는 강력한 항산화제인 비타민 E가 들어있어 노화를 방지하고, 청국장에 들어있는 마이크로바이옴(ex. 유산균 등)은 장에 도달할 때까지 절반 이상이 살아남아 있기 때문에, 신체의 면역력 강화에도 효과적이라고 합니다. 장내에 이미 서식하고 있는 장내 유익균을 증가시키는 프리바이오틱스(균들이 즐겨 섭취하는 식사거리라고 생각하시면 됩니다.) 또한 풍부하다고 하니, 장 건강 개선에는 청국장만한 식재료가 없겠어요.

 

또한 숙취해소와 다이어트에도 효과적인데요. 청국장에 들어 있는 비타민B2가 숙취 해소에 직접적으로 도움을 주고, 다른 음식보다 칼로리가 낮으면서 영양은 풍부하고, 특히 제4의 macronutrient로 꼽히는 식이섬유질이 5배 이상 많기 때문에 변비와 다이어트에도 좋은 식재료예요.

 

청국장은 다양한 방법으로 먹을 수 있습니다. 밥에 비벼 먹거나, 국이나 찌개에 넣어 먹거나, 샐러드에 넣어 먹을 수 있고, 냉장고에 보관하면 1주일 정도 보관할 수 있는데요. 아무래도 청국장은 아래에서 소개드릴 낫또보다 냄새가 더 진하다 보니 저는 집에서 계속 낫또를 섭취하고 있었거든요. 그리고 프리바이오틱스와 프로바이오틱스를 함께 섭취하려면, 끓여 먹는 것보다는 생으로 먹는 게 낫겠다 싶어서 여러 가지 이유로 청국장 대신 낫또를 섭취하고 있었는데, 최근의 연구결과에서 항암 효과는 청국장이 훨씬 더 높게 측정이 되었기 때문에 고민이 좀 되네요. 일단은 낫또의 훌륭한 효능들도 소개해드릴게요.

 

 

 

 

낫또의 효능

 

청국장과 비슷한 일본의 낫또도 아주 좋은 식재료인데요. 낫또는 대두를 소금으로 발효시킨 일본의 전통 음식입니다. 발효 과정에서 대두에 있는 단백질이 분해되어 아미노산으로 변화하고, 유익한 미생물인 발효균이 형성되는데요.

 

소화기능이 떨어지시는 나이 드신 분들은 낫또로 단백질을 섭취하면 아주 좋겠죠? 유익균들이 이미 한번 잘게 잘게(분자적인 관점에서) 쪼개놓은 단백질과 유익균들이 가진 소화효소를 함께 섭취할 수 있다고 생각하시면 될 것 같습니다. 시중의 각종 소화제에 소화효소가 들어있는데, 우리는 이걸 낫또로 섭취할 수 있는 거죠. 또한 낫또는 발효과정에서 다양한 영양소와 생화학적 활성물질을 함유하게 되기 때문에 다양한 효능을 가지게 되는데요.

 

낫또의 효능은 세계 5대 건강식품으로 선정될 만큼 세계적으로 알려져 있고, 특히 사포닌 성분들이 많이 함유되어 혈액순환을 강력하게 개선합니다. 때문에 동맥경화, 심혈관 질환, 혈당 관리를 하는 사람들에게 굉장히 효과적이라고 연구되어 있어요. 또 청국장과 마찬가지로 콩의 이소플라본과 물질들이 풍부하게 함유되어 있기 때문에, 유방암, 전립선암, 폐암 등 다양한 암을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

또한 사포닌, 비타민E 등이 체내 활성산소를 제거하고 새로운 효소를 생성시켜 주기 때문에 갱년기에 필요한 음식으로도 잘 알려져 있고, 미네랄, 칼슘, 페놀 류 등이 풍부해 오랫동안 다이어트를 했을 시 부족해질 수 있는 영양소를 보충해 줍니다. 청국장과 동일하게 식이섬유와 단백질 그리고 미량 영양소가 풍부한 식품이기 때문에 식사 시에 혈당이 올라가는 속도를 낮출 수 있고, 결론적으로 간과 근육에서 처리하지 못한 잔여 포도당이 지방으로 전환되는 과정을 막아줄 수 있어요. 다이어트할 때는 반드시 식단에 포함시키는 게 좋겠죠?

 

또 이건 많은 분들이 모르는 사실인데, 낫또에는 비타민 K2가 풍부하게 함유되어 있습니다. 비타민 K2는 칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 조밀하고 튼튼하게 채워주는 작용을 돕기 때문에, 낫또는 골다공증 예방에 큰 도움이 된다고 해요. 

 

또한 청국장의 제니스테인처럼 낫또에도 아주 유명한 성분이 하나 있는데요. 바로 나토키나아제입니다. 나토키나아제는 낫또에서만 고유하게 생성되는 kinase의 일종으로 혈전을 예방하고 녹여 혈액을 맑게 하는데 아주 강력한 효과를 보입니다.

 

 

 

한국의 청국장 VS 중국의 물두시 VS 일본의 낫또

 

최근 한국의 청국장, 중국의 물두시, 일본의 낫또 등 동양의 대표적인 콩 발효식품의 항암효과를 비교 검증하는 연구가 실시되었는데요. 놀랍게도, 차의과대 식품생명공학과 박건영 교수팀의 연구에 따르면 청국장, 물두시, 낫또 중 청국장의 항암 효과가 가장 강력하게 나타났다고 해요.

 

청국장, 물두시, 낫또는 콩을 짧은 기간 발효시켜 만든 한ㆍ중ㆍ일의 전통 발효식품인데요. 청국장의 경우, 한반도에서 왕가의 음식뿐만 아니라 서민들의 단백질 공급원으로 두루두루 쓰인 식재료이고, 중국의 물두시는 검정콩과 노란콩을 미생물로 발효시킨 식재료로 고대 중국에서는 약용식품으로 이용했다고 합니다. 물두시는 간의 해독기능 강화와 고혈압 방지, 암 예방, 소화력 증진, 노화 방지, 사고력 향상 등 다양한 효과를 가진다는 기록이 남아있어요. 일본의 낫또는 20세기 초반부터 연구가 꾸준히 진행됐는데요. 제조 과정에서 단백질 펩타이드와 아미노산이 변화하는 양태에 대한 연구가 보고되었고, 발효 과정에서 혈전증을 예방하거나 치료할 수 있는 나토키나제가 생성된다는 사실이 발견되기도 했어요. 청국장과 물두시에 비해서 현대과학의 관점으로 연구가 많이 진행된 편이죠?

 

이번 연구는 이 세 종류의 식품에서 나타나는 항돌연변이 효능과 항암 효능에 포커스를 맞춰서 암 예방 효과와 암세포 억제율을 분석했는데요. 연구 결과, 청국장과 물두시는 낫또보다 MNNG (위암을 일으킬 가능성이 있는 발암물질이라고 생각하시면 됩니다.)에 대한 돌연변이 억제 효과가 컸으며, 청국장은 낮은 농도(1.25㎎)에서도 돌연변이 억제율이 57%나 됐습니다. 각각 50%, 그리고 46%의 억제율을 보인 물두시와 낫또에 비해 가장 높은 수치네요.

 

놀라운 것은 청국장의 농도를 두 배(2.5㎎)로 높이자 돌연변이 억제율이 더 높아졌다는 것입니다. 이 농도에서 청국장, 물두시, 그리고 낫또는 각각 66%, 63%, 60%의 돌연변이 억제 효과를 보였습니다. 돌연변이가 억제되면 암세포의 발생 자체가 예방될 가능성이 크겠죠?

 

또한 청국장은 암세포를 억제하는 효과도 굉장히 뛰어났습니다. 배양된 위암세포 종에 동일한 농도의 청국장, 물두시 그리고 낫또 추출물을 주입했을 때, 물두시와 청국장은 각각 77%, 그리고 75%의 암 세포 억제 효과를 보였습니다. 그런데 같은 농도의 낫또 추출물이 암세포를 억제하는 비율은 11%에 불과했어요.

 

특히 대장암의 일종인 결장암 세포에 청국장 추출물을 동일한 농도로 주입한 경우에는 청국장이 물두시와 낫또 추출물에 비해 월등히 높은 암세포 억제 효과를 나타냈는데요. 청국장 추출물의 결장암 세포 억제율은 76%로, 27%의 억제율을 보인 물두시, 15%의 억제율을 보인 낫또보다 월등한 수치를 보여주었습니다.

 

연구팀은 발효에 사용되는 콩의 종, 그리고 종균과 발효 시간의 차이가 이런 결과를 만들어내는 것이라 추정합니다. 물두시를 더 오래 발효시켰을 때 돌연변이 억제율이 더 높아지는 모습을 보였거든요. 

 

암 예방이나 항암 식단을 위해 발효 콩 식품을 섭취하시는 분들은 청국장을 고려해 보시면 정말 좋을 것 같습니다. 저도 가족 중에 직장암 환자가 있어 이 소식을 알려주려고 해요.

 

 

 

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